La salud del intestino es fundamental no solo para una adecuada digestión, sino también para fortalecer el sistema inmunológico. Investigaciones recientes han evidenciado que mantener el equilibrio de la microbiota intestinal puede prevenir una serie de problemas de salud, desde trastornos inflamatorios hasta problemas de ánimo. En este sentido, especialistas sugieren que no es necesario realizar intervenciones complejas para cuidar el intestino, sino adoptar hábitos sencillos y sostenibles que ayuden a mantener una flora intestinal saludable.
Claves para cuidar el intestino y reforzar la inmunidad
El intestino humano contiene más de 39 billones de microorganismos que juegan un papel crucial en procesos metabólicos y en la regulación del sistema nervioso. Según un informe de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, "la salud intestinal influye en cómo digerimos los alimentos, en la respuesta inmune y en la forma en que absorbemos los nutrientes". Por los múltiples beneficios que ofrece un intestino sano, se presentan a continuación siete hábitos respaldados por la ciencia para cuidar este órgano vital.
- Eliminación de agentes inflamatorios: El primer paso consiste en restringir el consumo de alimentos que puedan irritar el intestino, como los ultraprocesados, azúcares añadidos, gluten, lácteos, alcohol y tabaco. La doctora Sydne Ford-Norton advierte que estos elementos pueden causar inflamación y favorecer el "intestino permeable", un problema donde partículas mal digeridas atraviesan la pared intestinal.
- Reponer nutrientes esenciales: El segundo paso implica la reposición de enzimas digestivas, vitaminas y minerales que son cruciales para una adecuada absorción de nutrientes. Las personas de edad avanzada o quienes usan ciertos medicamentos pueden encontrar dificultades en este ámbito.
- Reinocular el intestino: La reinoculación se refiere a la introducción de bacterias benéficas mediante alimentos ricos en prebióticos y probióticos. La doctora Ford-Norton sugiere optar por opciones naturales como el chucrut, kéfir, yogur con cultivos vivos, kimchi o kombucha. Estudios han demostrado que el consumo diario de alimentos fermentados puede aumentar la diversidad del microbioma intestinal.
- Restaurar la barrera mucosa: Se recomienda cuidar la mucosa intestinal, que puede verse comprometida por antibióticos, infecciones y estrés. Expertos sugieren el uso de L-glutamina, zinc y ácidos grasos omega-3, siempre bajo supervisión médica.
- Priorizar el descanso y la salud emocional: Un buen descanso y la reducción del estrés son etapas críticas para una salud intestinal óptima. Dormir entre siete y nueve horas por noche, practicar yoga y disfrutar de tiempo al aire libre son prácticas recomendadas.
Alimentación y actividad física: pilares fundamentales
Además de los cinco pasos mencionados, hay dos prácticas adicionales que son esenciales para proteger el intestino. Una dieta rica y variada en frutas y verduras mejora la composición de la microbiota intestinal. Datos del American Gut Project indican que quienes consumen 30 o más tipos diferentes de frutas y verduras por semana tienen una microbiota más diversa que aquellos que solo ingieren menos de 10.
Las frutas como las bayas, los cítricos, las manzanas y los plátanos son ricas en fibra, polifenoles y antioxidantes que mejoran la función inmunológica y disminuyen la inflamación. Incluir verduras crucíferas como brócoli, col y coliflor en la dieta también resulta beneficioso, ya que ayudan a combatir ciertas bacterias intestinales asociadas al síndrome del intestino irritable.
Y en séptimo punto, el doctor Víctor Chedid, gastroenterólogo de Mayo Clinic, señala que "beber al menos dos litros de agua al día y mantener una rutina de actividad física regular son vitales". La hidratación no solo previene el estreñimiento, sino que también asegura que los órganos corporales estén bien nutridos.
Finalmente, es esencial considerar que el bienestar emocional influye significativamente. Las personas con antecedentes de traumas o estrés crónico pueden estar en mayor riesgo de padecer problemas gastrointestinales. Por ello, es importante adoptar un enfoque holístico que considere la salud mental, nutrición, ejercicio e hidratación.
Con cada uno de estos hábitos, se puede contribuir a restablecer el equilibrio del microbioma intestinal, bajar la inflamación y optimizar funciones esenciales del sistema inmunológico. La implementación debe ser gradual y siempre supervisada por un profesional de la salud, sobre todo en el contexto de enfermedades crónicas o tratamientos médicos.
