Una alarmante cifra revela que tres de cada cuatro personas en el mundo no consumen la cantidad suficiente de omega-3, un nutriente crucial para la salud cardiovascular y cerebral. Esta deficiencia generalizada ha sido destacada por una exhaustiva revisión internacional, que subraya la urgencia de abordar esta brecha nutricional global.
La investigación, publicada en la prestigiosa revista Nutrition Research Reviews y liderada por expertos de la Universidad de East Anglia (UEA) en colaboración con la Universidad de Southampton, ambas en el Reino Unido, representa el primer análisis sistemático que examina las recomendaciones sobre estos ácidos grasos esenciales y los patrones de consumo reales en diversas etapas de la vida y regiones del planeta. Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, por lo que su ingesta a través de la dieta es indispensable.
La importancia vital del omega-3
Estos compuestos son fundamentales para el bienestar general, desempeñando un rol clave en la salud cardiovascular al contribuir a la reducción de los triglicéridos. Además, forman parte esencial de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos. Un consumo adecuado de omega-3 protege el corazón, promueve una óptima función cerebral y ayuda a prevenir diversas enfermedades crónicas.
El informe detalla que el 76% de la población mundial no cumple con los valores diarios recomendados de omega-3, con una carencia particular de EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico). Estos componentes, vitales para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico, se encuentran predominantemente en pescados y mariscos de aguas frías.
Desafíos y advertencias de los expertos
La profesora Anne Marie Minihane, de la Facultad de Medicina de Norwich (UEA), enfatizó las "grandes brechas entre lo recomendado y lo consumido" y la escasez de alternativas ampliamente accesibles, como alimentos fortificados o suplementos. Por su parte, el profesor Philip Calder, de la Universidad de Southampton, alertó sobre la desconexión entre la evidencia científica, las directrices oficiales y la realidad del consumo global, una situación que expone a millones de personas a déficits nutricionales significativos.
El estudio resalta que la situación es especialmente crítica en regiones como América Latina y Asia, donde el acceso a fuentes ricas en omega-3 es limitado. A esto se suman las preocupaciones por la sostenibilidad de los recursos marinos y la falta de uniformidad en las recomendaciones oficiales entre países, factores que generan confusión y desconocimiento entre los consumidores.
Beneficios respaldados por la ciencia
Según la revisión y la documentación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo humano no puede producir en cantidades suficientes. Numerosos estudios asocian su consumo con la protección frente a afecciones cardiovasculares, la reducción del riesgo de infarto o accidente cerebrovascular, la mejora de la función cognitiva, el desarrollo neurológico en etapas tempranas y el apoyo al sistema inmunológico.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda explícitamente la ingesta de omega-3 a personas con enfermedad cardiovascular, ya que su consumo regular se vincula a la reducción de eventos cardíacos mayores y episodios cerebrovasculares. Además, se ha comprobado que una carencia severa puede incidir en la salud mental, afectar la memoria, incrementar el riesgo de depresión y, en embarazadas, influir negativamente en el desarrollo fetal.
Tipos y fuentes de omega-3
Existen tres tipos principales de omega-3:
- ALA (ácido alfa-linolénico): Se encuentra principalmente en semillas, frutos secos y aceites vegetales.
- EPA y DHA: Presentes mayoritariamente en pescados y mariscos (fuentes animales). El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero con una eficiencia baja, lo que hace fundamental el consumo directo de EPA y DHA a través de la dieta, especialmente para grupos vulnerables.
El pescado azul es la fuente más rica y biodisponible de EPA y DHA. Entre los pescados con mayores concentraciones se encuentran:
- Caballa: 2,6 gramos de omega-3 en 100 gramos.
- Salmón: 1,8 gramos por porción de 85 gramos.
- Sardinas, arenques, trucha y atún blanco también son excelentes opciones recomendadas, todas incluidas en las guías de la American Heart Association y la Escuela de Medicina de Harvard.
La recomendación más extendida es consumir, al menos, dos porciones semanales de pescado azul (aproximadamente 85 gramos cada una). Algunos alimentos de origen animal como huevos, yogur y leche pueden estar enriquecidos artificialmente con omega-3.
Para quienes siguen dietas basadas en plantas, las siguientes opciones destacan por su aporte de ALA:
- Semillas de chía: 5 gramos de ALA en 28 gramos.
- Semillas de lino molidas: 3,6 gramos de ALA en 28 gramos.
- Nueces: 2,5 gramos de ALA en 28 gramos.
- Semillas de cáñamo: 2,6 gramos de ALA (tres cucharadas).
- Aceites de lino, canola y soja: Proveen ALA, aunque se recomienda priorizar los no ultraprocesados.
Harvard recomienda incorporar semillas molidas a granolas, yogur y ensaladas, sustituir aceites tradicionales por aceite de lino o canola, y alternar el consumo de frutos secos como colación diaria, para asegurar un ingreso variado de grasas saludables.
Suplementos y precauciones
Los suplementos de omega-3 (aceite de pescado, aceite de krill, aceite de algas) están indicados sobre todo para quienes no pueden cubrir los requerimientos a través de la dieta. Sin embargo, la FDA sugiere no superar los 5 gramos diarios de EPA y DHA combinados en formato de suplementos, ya que pueden aparecer efectos secundarios leves como aliento desagradable, sudor fuerte, molestias digestivas, diarrea o náuseas.
Es crucial tener en cuenta que los omega-3 pueden aumentar el efecto anticoagulante, por lo que siempre debe consultarse con un médico antes de consumir estos preparados en combinación con algunos medicamentos.
Estrategias para aumentar el consumo de omega-3
Para mejorar la ingesta de este nutriente esencial, se sugieren las siguientes prácticas:
- Alternar pescado azul y semillas/frutos secos para diversidad y equilibrio nutricional.
- Añadir semillas de lino o chía molidas a desayunos y ensaladas.
- Elegir aceites vegetales como el de canola o lino para aderezos y cocina.
- Usar alimentos enriquecidos en dietas restrictivas o vegetarianas.
- Consumir las fuentes vegetales junto con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para favorecer la absorción.
- Aumentar progresivamente la fibra para evitar molestias digestivas.
